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运动健身活动内容及安排(二)

来源:省体育科学研究所 发布时间:2019-10-08   责任编辑:办公室

主要运动

  主要运动时每次运动健身的主题,运动方式包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30—50分钟。在每次运动健身过程中,可以根据自身情况选择适宜的运动方式、运动强度和运动时间。

不同运动健身方式的运动强度、持续时间和运动频率
运动方式 运动强度 运动时间 运动频率/天/周
快走、慢跑、游泳、自行车、广场操舞 30分钟或以上 5—7
跑步、快节奏健美操 20分钟或以上 2—3
太极拳、气功 30分钟或以上 3—7
篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球 中/大 30分钟或以上 3
力量练习 20分钟或以上 2—3
牵拉练习 5—10分钟 5—7

  放松活动

  放松活动是指完成主要运动后进行的各种身体活动,包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习、抖动等。运动健身后,做适度仿宋活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。做牵拉性练习,有理有据防止肌肉僵硬,提高身体柔韧性。