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居家健身系列——下肢力量练习

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-02-26    责任编辑:体育局办公室

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群众体育研究室

前三期小编为大家推出了上肢力量和核心力量的锻炼,今天,介绍的是下肢力量的练习,跟着小编,大家一起来动动腿吧。

1.纵跳


动作要点:

①身穿沙背心,带沙护腿,成半蹲姿势。

②从准备姿势开始,两脚蹬地起跳,两臂上摆,腿充分蹬伸,头向上顶,缓冲落地后继续做。动作要求协调,也可悬挂或标出高度目标,以两手触摸标志线或物体进行练习。

2.弓步蹲


动作要点:

①站立位,单腿脚尖置于健身球上方。

②单腿随健身球滚动往后伸,支撑腿缓慢下蹲,循环完成15-20次。

3.弓箭步跳


动作要点:

①肩负杠铃成弓箭步站立。

②从准备姿势开始,向上跳起同时两腿交换,落地成弓箭步,连续练习。

4.弓箭步胯下运球


动作要点:

①站立位,双手抱药球置于体前。

②吸气时将脊柱往上伸展,吐气时完成弓箭步并进行胯下运球,吸气时收回。

③循环完成15-20次。

5.十字深蹲


动作要点:

①双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。

②吸气时将脊柱往上伸展,吐气时手臂前平举,同时双腿深蹲。

③交替循环完成20次。

健身小知识

健身运动后五不宜。

一、不宜立即吸烟。运动后马上吸烟,吸入肺内的空气中混入大量烟雾,一方面将减少氧量,另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。有资料表明,身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

二、不宜马上洗澡。专家认为,运动时由于肌肉要用劲,流向肌肉的血液增加,心跳也会增加,以适应运动所需。运动后,加快的心跳和血液流动仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡,会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它器官的需要,尤其是心脏和脑部,导致心脏病突发或脑部缺氧。

三、不宜贪吃冷饮。运动后失水较多,往往口干舌燥、极想喝水,此时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

四、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。

五、不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处,内脏处较少,此时进食,会增加消化器官的负担。