“瑞士球”也叫“瑜伽球”,越来越受到健身爱好者的青睐,之前的“居家健身系列5”已经推出了几种难度相对较大的球上动作,本期给大家介绍几种高难度的球上动作,适合一定训练基础的人。
1、球上俯卧撑
动作要点:
①肘关节伸直,在瑞士球上做平板支撑动作。
②掌握平衡后完成球上俯卧撑,保持躯干成一条直线。重复练习数次。
2、侧卧支撑
动作要点:
①侧坐位,单手肘关节支撑在瑞士球上,另一手辅助。
②瑞士球平衡后,单手肘关节侧支撑使躯干成一条直线,静力保持30~60秒。左右交替,重复练习数次。
3、仰卧抱球伸展
动作要点:
①仰卧位,双手持球于头上方。
②双腿直膝抬起,持球完成卷腹,将瑞士球置于双腿与双手之间,异侧肢体完成伸展,收回。左右交替,重复练习数次。
4、俯卧瑞士球屈伸
动作要点:
①跪在垫上,双脚放在瑞士球上,双手支撑。
②上体前屈,用力伸髋、伸膝使身体成一条直线。
③屈髋,臀部上提,利用双脚将瑞士球向头部拉近后慢慢伸髋至身体伸直。恢复准备姿势后重复练习数次。
5、球上直膝屈髋
动作要点:
①屈膝,双脚放置在瑞士球上,双手与肩同宽放于垫上,双手双膝俯身四点支撑位。
②将身体撑起,膝关节离开地面。
③伸膝、伸髋直至躯干与地面平行,脚背放在瑜伽球上并控制瑞士球的稳定。重复练习数次。
6、球上手支撑
动作要点:
①跪在垫上,用手掌支撑在瑞士球上。
②伸髋伸膝,利用双手和双脚形成四个支撑点,用腹部肌肉维持住身体肩部、臀部和腿部呈一条直线,并尽可能保持较长时间。
以上六种球上动作难度较大,不建议初学者练习。练习完之后,一定要记得做放松活动奥,有效的放松活动能够让肌肉练得更紧实有力,防止肌肉僵硬。
健身小知识
锻炼对身体非常有益,它除了可改善心血管系统功能,还有许多好处。因此,有必要使它成为生命的一种存在状态。研究显示,锻炼使许多疾病的患病率和死亡率下降,生命从而得以延长。那么,锻炼为何会对身体有好处呢?理由如下:
◆压力诱发的、新陈代谢产生的有毒神经递质、激素和其他物质,其毒性可通过锻炼消解。有规律的锻炼能消除压力产生的有害化学物质,激发由精神压力引起的“抗原免疫反应”及免疫系统功能。
◆锻炼是生气、敌意等不良情绪的健康发泄渠道。
◆慢跑、游泳等运动,使身体处于不断的运动状态,让大脑保持清醒。经常参加这类运动,与进行药物治疗有类似效果。深呼吸和运动还可使你情绪平静,心绪安宁。
◆对某些人来说,锻炼可转移承受的压力。许多人利用锻炼时间思考重要问题,有的人则在锻炼过程中想出解决问题的办法。
◆当人处于压力状态时,肌肉收缩,失去正常的放松状态。体育运动可使肌肉活动,释放储存的能量,恢复正常状态。
◆运动20~30分钟后,体内儿茶酚胺和内啡肽水平开始上升,它们的功用和鸦片相似。这些吗啡样的物质使人产生无病无痛的感觉,进而使人快乐起来,即所谓“跑步者的愉悦感”。很多人认为,对付抑郁症,锻炼比精神疗法和抗抑郁药物还有用。
◆锻炼使人容易入睡,提高睡眠质量,是失眠的最健康疗法。
机器生产出来是为了运转,不运转就会生锈;人的身体也需要运动,不运动就不健康。我们生活在21世纪,但身体和几千年前的祖先是一样的,我们都离不开运动。