居家健身系列——颈部练习

    疫情期间，很多人都是在家办公，电脑的使用频率随之增高，久而久之，颈部肌肉易产生疲劳，甚至导致颈椎病。有研究证实从事持续性视屏操作、伏案或颈部固定姿势工作的劳动者为颈椎病的易患人群。那么，想要预防颈椎病，保持颈部健康，颈部肌肉力量训练及颈部肌肉的拉伸可以帮助改善颈部疲劳，预防颈椎病的产生。

1、头部左右静力对抗

动作要点：

①站立位，将弹力带缠绕在手上，调整弹力带的松紧度，并将部分弹力带缠绕在头部周围。

②呼气时伸肘向外用力，完成静力性对抗。左右交替，循环练习数次。

2、颈部抗阻

动作要点：

①站立位，将弹力带缠绕在双手上，调整弹力带的松紧度，将弹力带放置脑后。

②呼气时颈部抗阻后伸。重复练习数次。

3、颈伸肌群练习

动作要点：

①仰卧位，将头部枕于放松柱上。

②吸气时略微收住下颌，呼气时头部位置不动，颈伸肌群发力，将躯干微微抬离地面，重复练习数次。

4、颈后拉伸

动作要点：

①跪坐垫上，双手置于脑后。

②呼气时双手用力将头部下压，使得下巴贴近胸口，保持均匀呼吸，重复练习数次。

以上就是几个有关颈部练习的方法，建议长期练习。另外，给大家提个小建议，如果你是长期伏案工作者，记得工作时每间隔40～50分钟站起来活动一下，打破静坐，活动一下身体，既能缓解疲劳，防止静坐对我们身体造成的危害，还能保护我们的颈椎。

健身小知识

几点建议：帮你正确健身（一）

1、循序渐进，力所能及。

这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使机体逐步适应。

2、动作规范。

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因为受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式。

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。