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居家健身系列——柔韧练习(胸部)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-12    责任编辑:体育局办公室

前两期的上肢和颈肩柔韧性练习后是不是觉得胳膊、手特别舒服,今天,跟着小编一起来拉伸拉伸胸部吧。

1、胸大肌上束伸展


动作要点:

①站立位,选择合适高度的椅背,将手直臂向后搭在椅背上,腿部成跪姿的弓箭步。

②吸气时,脊柱伸展,吐气时躯干往下压,让胸大肌中束感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

2、胸大肌中束伸展


动作要点:

①站立位,选择合适高度的椅背,将手搭在椅背上,腿部成跪姿的弓箭步。 

②吸气时,脊柱伸展,吐气时躯干往下压,让胸大肌中束感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

3、仰卧上拉


动作要点:

①仰卧位,将弹力带固定于躯干后方,单手缠握弹力带。 

②吸气时脊柱伸展,吐气时单臂抗阻侧平举,循环完成15-20次。

4、腹部球上脚支撑


动作要点:

①练习者跪在垫子上,俯身用腹部和胸部压住瑞士球,双腿自然伸直以脚尖支撑,双手放在脑后位置; 

②从准备姿势开始,做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右,后慢慢放下身体到与地面平行,重复以上动作。

健身小知识

健身,何时不宜做?

饥饿时不宜做剧烈运动

因为此时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于肌体。

饭后不宜做剧烈运动

因为此时胃肠道充血,正进行消化过程,如运动势必使血液重新分布,影响胃肠工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。

睡前不宜做剧烈运动

不宜过度兴奋,否则影响睡眠.

健身“时间”的把握

一天中,健身并不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。重要的是,每天要花费最少30分钟的时间来做运动,因为与骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了保证锻炼效果不会迅速消失,在48~72小时后,必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼3次(隔日1次)才能保证正常的健康水平。