居家系列——柔韧练习（腰腹部）

今天我们进行的是腰腹部的柔韧性练习。

1、侧腹伸展

动作要点：

①站立位，两脚开立与髋同宽，躯干保持直立。 

②吸气时双脚打开成侧弓步，吐气时右手引领躯干向左侧侧屈，静力性保持10秒钟，放松2秒，循环完成三次。

2、杠铃杆俯身左右转体

动作要点：

①杠铃杆放在肩上，并双手宽握，俯身站立，屈臀，弯腰。 

②保持背部挺直，双膝稍微弯曲。 

③腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面部看地板。  

3、BOSU抱球转体

动作要点：

①双脚自然开立，坐在BOSU球上，躯干轻微后仰。 

②双手抱球前平举，吐气时转体，吸气时收回，循环完成15-20次。

4、后交叉侧屈

动作要点：

①自然站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。 

②从准备姿势开始，左脚后交叉到右脚的右后侧。脚尖点地，右手掐腰，左手上举后带的身体向右侧侧屈到最大位置后保持15-30秒后还原，换另一侧拉伸。

5、屈膝夹球转体

动作要点：

①仰卧位，屈膝屈髋90°，将健身球置于膝关节下方。 

②调整好呼吸后，吐气时转动髋关节，尽可能的接触地面，循环完成15-20次。

健身小知识

健身常识必懂词汇（二）

1.拉伸，指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

2.肌肉感受，在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。

3.肌肉泵感，肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好多运动在充血后肌肉围度会增加2CM以上。

4.极限重量，极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2次就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。

5.RM，我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。

6.复合动作，复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动。