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居家系列——柔韧练习(腰腹部)

来源:    发布时间:2020-03-18    责任编辑:体育局办公室

今天我们进行的是腰腹部的柔韧性练习。

1、侧腹伸展


动作要点:

①站立位,两脚开立与髋同宽,躯干保持直立。 

②吸气时双脚打开成侧弓步,吐气时右手引领躯干向左侧侧屈,静力性保持10秒钟,放松2秒,循环完成三次。

2、杠铃杆俯身左右转体


动作要点:

①杠铃杆放在肩上,并双手宽握,俯身站立,屈臀,弯腰。 

②保持背部挺直,双膝稍微弯曲。 

③腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面部看地板。  

3、BOSU抱球转体


动作要点:

①双脚自然开立,坐在BOSU球上,躯干轻微后仰。 

②双手抱球前平举,吐气时转体,吸气时收回,循环完成15-20次。

4、后交叉侧屈


动作要点:

①自然站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂。 

②从准备姿势开始,左脚后交叉到右脚的右后侧。脚尖点地,右手掐腰,左手上举后带的身体向右侧侧屈到最大位置后保持15-30秒后还原,换另一侧拉伸。

5、屈膝夹球转体


动作要点:

①仰卧位,屈膝屈髋90°,将健身球置于膝关节下方。 

②调整好呼吸后,吐气时转动髋关节,尽可能的接触地面,循环完成15-20次。

健身小知识

健身常识必懂词汇(二)

1.拉伸,指的是肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

2.肌肉感受,在负重训练过程中,我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注,肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生,这都是肌肉的感受。

3.肌肉泵感,肌肉泵感也叫充血,是指在负重训练中,由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时肌肉围度也会增加。好多运动在充血后肌肉围度会增加2CM以上。

4.极限重量,极限重量是指只能完成一次的训练重量,这个重量可以通过金字塔加重来得到,一定要有人保护才行,不建议上来就测试。只要能自己完成2次就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据,随着训练时间增加,极限重量也也会随之而提高。

5.RM,我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量,1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM~12RM的负重训练。

6.复合动作,复合动作又称为双关节动作,是指一个动作中有两个关节参与的运动。