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居家健身系列——肩部练习

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-02    责任编辑:体育局办公室

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想改善自己的“圆肩”吗?想让身材变得更挺拔吗?想让肩部肌肉变得更紧实吗?那就一起来学习下面的几个动作吧!

    1~3是肩部肌肉力量练习,4~5是肩部肌肉柔韧性练习。

1、直立飞鸟


动作要点:

①双手分握弹力带,将弹力带固定于脚下,两腿并立与肩同宽。

②呼气时抗阻完成肩水平外展动作,此过程中肘关节保持伸直。重复练习数次。

2、水平外展


动作要点:

①双手缠握弹力带,两腿并立与肩同宽。

②掌心朝上,呼气时抗阻完成水平外展。重复练习数次。

3、哑铃耸肩


动作要点:

①手握哑铃、身体直立。

②肩膀用力上提,尽量靠近耳朵。保持1~2秒,还原准备姿势。重复练习数次。

4、三角肌前束拉伸


动作要点:

①跪坐垫上。

②将右手屈肘放置下背部处,左手握住右手手腕拉向左侧,也可将毛巾卷成圆柱体放置于右手与躯干之间,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。左右交替,重复练习数次。

5、斜方肌拉伸


动作要点:

跪坐垫上或端坐椅子上,将左手放置在对侧耳廓上方,并缓慢用力将头偏向左侧,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。左右交替重复练习数次。

很多爱美的妹子一到夏天就不敢穿无袖的裙子,这其实都是自己的“麒麟臂”惹的祸,想要消灭麒麟臂,那就一起动起来吧!

健身小知识

几点建议:帮你正确健身(二)

1.注意力集中,加强自我保护。

注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。

2.保证休息。

健身锻炼后身体透支,肌肉细胞大量损伤,需要充分的休息,以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响机体的恢复,而且易造成训练过度和运动损伤。

3.训练内容的科学组合很重要。

譬如,肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是:练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。又如,大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用),若练腿的前一天已练腰背,则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限,这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力,而且易造成腰背损伤。若练腿在前,则既能确保大腿的训练质量,又不影响背部训练。再如,若有氧训练和无氧训练处于同一次课,则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则,就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,这样既能确保训练质量,又能预防运动损伤。

4.合理的饮食。

它是促进身体快速恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样,切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡,蛋白质过高会使酸性物质增多,降低碱储备,不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

5.检查运动器械,配戴不同护具。

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施,切不可大意。再就是要注意运动着装,适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外,根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。