居家健身系列-小肌肉群练习（上肢）

群众体育研究室 

不知不觉，我们的居家健身系列已经陪伴大家快一个月的时间了，感谢大家的陪伴和支持。

前面的内容，带大家一起进行了放松练习、不同部位的力量练习以及各种柔韧性练习，今天教大家做一些平时可能锻炼不到的小肌肉群的练习动作。

在开始练习之前，给大家普及一下基本的知识，什么是小肌肉群？首先肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有的肌肉体积比较大，比如肱二头肌、胸大肌，臀大肌、背阔肌等，这些肌肉群称为大肌肉群，而像前锯肌、胸小肌、岗上肌、小圆肌等体积比较小，在关节运动中起到辅助稳定作用的肌群，称为小肌肉群。平时大家在锻炼的过程当中，对于大肌肉群的练习是比较多的，而对于小肌肉群的练习相对偏少，而小肌肉群对于运动过程中精细动作，发挥着很重要的作用。

今天，给大家介绍几个上肢小肌肉群练习的动作。

1、肩内旋（肩胛下肌）

动作要点：

①单手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定，并两腿与肩同宽。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时抗阻完成肩内旋动作。

③循环完成15-20次。

2、肩外旋（岗下肌、小圆肌、菱形肌）

动作要点：

①单手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定，并两腿与肩同宽。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时抗阻完成肩外旋动作。

③循环完成15-20次。

3、肩外展内旋（肩胛下肌、大圆肌）

①站立位，单手缠握弹力带，另一端固定于躯干正后方。

②吸气时脊柱向上延伸，吐气时单手水平内旋，循环完成15-20次。

4、肩肘外旋（肱肌）

①坐在凳子上，屈肘，单手手持哑铃放在凳子靠背上。

②以肘关节为支撑点，单手手持哑铃向外转动，循环完成15-20次。

5、前挑手腕（肱桡肌）

①手握哑铃，手臂自然下垂。

②利用手腕向前上方用力，挑起哑铃，循环完成15-20次，更换另外一只手重复练习。

6、手腕屈（前臂屈肌群）

①身体自然站立或者坐着，双手反握或者正握哑铃，肘关节支撑固定在身体上。

②手腕屈伸动作，当腕关节屈或者伸到最高点的时候稍作停顿再还原。

7、手腕伸（前臂伸肌群）

①单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。

②尽可能高的伸手腕，然后重复动作15-20次。

③换另外一只手重复练习

健身小知识

体质检测，有利健身（二）

部分体质指标检测意义及方法

1、安静心率

获取方法：于清晨自然睡醒时自测，获取1分钟的脉搏数，即为安静心率，能反映个人的心功能状况。

2、围度

获取方法：用皮尺对身体围度（胸围、臀围、腰围、手臂围和小腿围）进行测量。根据围度数值的变化幅度，调整下一步训练重点。对于想通过运动来减重的人来说，腰围和臀围的测量有着重要意义。

3、体脂

获取方法：用人体成分测量仪得到脂肪数值。脂肪占体重的比例超过28％为肥胖。

4、肌肉耐力

获取方法：通过1-2分钟内有效动作的完成次数来衡量肌肉耐力。主要测量手臂、胸和腹部的肌肉耐力。可通过仰卧起坐和坐姿推举进行测量。

肌肉耐力并不单纯指个人的力量大小，而是指在单位时间内做功多少。肌肉耐力强调身体机能的转换能力。

5、柔韧性

获取方法：通过坐位体前屈测试身体柔韧性。

柔韧性反映个人的恢复能力和在运动中的表现力。柔韧性差做动作时不容易到位，因此在训练过程中更应该注意动作的正确性，以免产生运动伤害或锻炼效果不佳。

6、平衡能力

获取方法：单脚站立，闭上双眼，看此状态下能坚持多长时间。平衡能力不仅能反映身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，也能反映出个人的休息状况。如果经常睡眠不足，其大脑平衡系统会受到影响，如闭眼就容易产生眩晕，健身时应特别注意。