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运动金字塔

来源:    发布时间:2019-11-13

  运动金字塔分为五大类:

  第一类:生活形态的体能活动,包含走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物、骑自行车等。次数:尽量每天数次;强度:适度;时间:每项累积30分钟以上。

  第二类:伸展运动,包含柔软体操、拉近动作、瑜伽、八段锦等。次数:3-7天/周;强度:伸展至有点金拉杆:时间:每项运动持续30秒,6-10项。

  第三类:分为有氧运动和休闲运动。有氧运动包含有氧舞蹈、慢跑、骑单车、游泳、登山等。休闲运动包含乒乓球、网球、篮球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等。次数:3-5天/周;强度:适度-激烈;时间:20分钟。

  第四类:肌肉适能运动,包含重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等。次数:2-3天/周;强度:略带肌肉负荷;时间:重复复8-12次/组:1-3组。

  第五类:静态活动,包含看电视、看报纸等。时间尽量缩短,连续不超过60分钟。