您所在的位置: 首页 > 公共服务 > 健身指导

居家健身系列—吃动两平衡,室内健身走起!

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-02-13    责任编辑:体育局办公室

    预防新型冠状病毒的感染,减少传播的机会,今年春节,大家待在家中的时间更多,春节期间,吃得好、吃得多,体重增长的问题不容忽视,面对这个问题,大家应该做到做到吃动两平衡,控制能量的总摄入,增加能量的消耗,所以我们在这里给大家推荐一些在家里就可以进行的体育锻炼项目。

1、卷腹


动作要领:

①平躺在地上或者瑜伽垫上,两臂张开轻放于耳后,两膝盖弯曲,两足固定。

②从准备姿势开始,慢慢抬起上体,与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况,每组8-15次。

2、侧身手支撑举腿


动作要领:

①侧身,右手单手支撑与瑜伽垫上。

②从准备动作开始,两腿间保持30°夹角,左腿向前、后踢,动作缓慢。

③换另一侧,反复练习。

3、弹力带侧平举


动作要领:

①将弹力带踩在脚下,自然站立,双手各握弹力带一端。

②从准备姿势开始,上肢发力,以肘关节为轴,做体前平局动作,上举至双臂均与地面水平,保持2秒钟,然后还原,重复进行。

4、肩胛提肌拉伸


动作要领:

①站立或者跪坐或端坐于椅子上,头顶向上延伸。

②吸气时头部向上延伸并左转45°,将左手放置在对侧耳廓后方,左手发力,对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸,持续10秒钟,然后缓慢回到准备姿势

③两侧交替拉伸。

在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里,您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务,当然,运动要适量,切不可进行突击锻炼,超过自身承受能力。