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居家健身系列——柔韧性练习(臀部)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-19    责任编辑:体育局办公室

臀部柔韧性练习。

1、髂腰肌伸展


动作要点:

①站立位,调整两腿前后距离成弓箭步蹲。 

②吸气时,脊柱伸展,吐气时右手辅助骨盆往前推,让髂腰肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

2、跨栏步伸展


动作要点:

①坐立位,双腿伸直成长坐姿。 

②吸气时,脊柱延伸,右腿屈膝,足弓放置在左膝关节内侧,吐气时躯干往下压,让腘绳肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

3、臀部4字拉伸


动作要点:

①仰卧位,左脚放置于右侧膝盖外侧,左腿成二郎腿姿势。

②双手抱住右腿,将右腿拉近至躯干,感受左侧臀部的拉伸,静力性保持10s,休息2s。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

4、臀大肌拉伸


动作要点:

①跪坐位,上体保持正直,双手置于身体两侧。

②左腿屈膝屈髋向前,右腿伸膝伸髋向后,附身,胸部贴近左腿,静力性保持10s,休息2s。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

5、梨状肌放松


动作要点:

①坐立位,准备一个网球。 

②将球放置在坐骨旁,吐气时髋外展,吸气时收回,缓慢完成10次。

健身小知识

坚持跳绳10分钟有益身心。

跳绳在中国具有悠久的历史,南宋以来,每逢佳节都跳绳,称为“跳白索”,原属于庭院游戏类,后发展成民间竞技运动。跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动,简单易学,省时价廉,几乎没人不会。一些年轻人下班回家后,喜欢跳会儿绳以健身减肥。

从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环,保护心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳绳,可使头脑清醒,精力充沛;晚上跳绳,则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效,据研究,肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间,就可常进行多人跳绳,既能互相鼓励,又增加趣味性,在情感交流中,也锻炼顽强的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人,对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。

此外,有人由于条件、时间不允许,没法时常跳绳,也可以通过原地双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼。注意落地时应以前脚掌着地,大拇趾尽量往下伸,不要以脚跟或全掌着地,以免造成足部损伤。