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居家健身系列——巧用放松柱(二)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-04-27    责任编辑:体育局办公室

今天,我们继续来学习放松柱的练习吧。

1、腘绳肌放松


放松部位:下肢

动作要点:

①坐位,双手撑在瑜伽垫上,大腿放于放松柱上。

②脚跟离地,双腿交叉在放松柱上缓慢滚动。左右交替,重复练习数次。

2、足底筋膜放松


放松部位:下肢

动作要点:

①站立位,右脚置于放松柱上方。

②左腿支撑,缓慢滚动放松柱数次。左右交替,重复练习数次。

3、小腿三头肌放松


放松部位:下肢

动作要点:

①坐位,双手向后支撑,膝关节伸直,双腿交叉叠放,将小腿后侧置于放松柱上。

②缓慢滚动放松柱。左右交替,重复练习数次。

4、胫骨前肌放松


放松部位:下肢

动作要点:

跪姿,屈髋屈膝,双手撑在瑜伽垫上,将右侧小腿前侧置于放松柱上方。腿部在放松柱上缓慢平移。左右交替,重复练习数次。

5.股四头肌放松


放松部位:下肢

动作要点:

①俯卧位,将大腿置于放松柱上方。

②肘支撑在垫上,腿部在放松柱上缓慢平移。重复练习数次。

健身小知识

缓解酸痛的放松神器——放松柱(二)

三、使用放松柱/泡沫轴时需要掌握的四个原则

1.不要自虐

   如果使用泡沫轴让你的肌肉异常疼痛,并影响到你接下来的运动表现或者恢复,那你就需要立刻调整你的按摩方法。

2.慢慢滚压

   按摩速度过快会大大影响泡沫轴放松筋膜的功效,要集中注意力,掌握好平衡,尽量缓慢地进行滚压。   

3.多个角度

   为了达到最佳的按摩效果,需要从多个角度来进行按摩。如果你懂一点肌肉解剖学,可以按照肌纤维的走向来进行滚压。   

4.坚持

   每天花10分钟左右,为肌肉做一次简短但有效的放松。这样可以促进肌肉的恢复,防止运动损伤,长久来看还能够提高运动表现。

四、泡沫轴的保养

   泡沫轴虽然不贵也耐用,适当地清洁保养还是必要的,可以延长它的使用寿命,更好地为你服务。

1.不要让泡沫轴长期暴露在阳光下;

2.不要使用有漂白功能的清洗剂来清洗泡沫轴;

3.不要直接泡在液体里;

4.不要用钢丝或者过于坚硬粗糙的工具清洗泡沫轴;

5.使用清水,配合肥皂,对泡沫轴进行简单的清洗擦拭即可。