昨天为大家介绍了波速球静力性训练的几个动作,今天为大家介绍波速球动力性训练的一些动作。
1、球上左右钟摆
动作要点:
①一侧腿踩在BOSU球一侧,另一侧踩上去调整平衡。
②保持身体平衡后,尽量保持躯干不动,双侧髋关节配合控制下肢交替上下摆动,循环完成30秒至1分钟。
③保持躯干稳定,控制运动幅度。
2、转体跳
动作要点:
①双脚自然开立,站在BOSU球侧方。
②单腿上步站在BOSU球上,跳起时旋转身体完成半蹲,保持一侧退在BOSU球上,左右脚进行交替,循环完成15-20次。
③旋转时保持稳定,膝关节与脚尖方向一致。
3、蹲起
动作要点:
①练习者站在BOSU球后,双脚与肩同宽自然站立。
②从准备姿势开始,双脚踏上BOSU球,双臂前举,保持身体平衡同时做蹲起动作。
③注意配合呼吸进行,呼气同时下蹲,吸气同时起立。
4、侧弓步蹲跳
动作要点:
①双脚自然开立,站在BOSU球侧方。
②单腿上步站在BOSU球上交替,球上支撑腿成直线完成侧弓步蹲,循环完成15-20次。
③上步时保持稳定,膝关节与脚尖方向一致。
5、跳波速球
动作要点:
①练习者将波速球翻转,站在波速后侧。
②待波速球平稳后双脚起跳,落入波速球上,利用核心肌肉力量控制住身体重心,保持站立在波速球上,待稳定后跳下波速球。
③波速球上调节重心要快速,若重心控制不住不要强求,落地调整后再试。
健身小知识
肥胖者的锻炼
1.减肥要素
(1)中等强度很必要:运动中间不气短,脉搏不超170-年龄;
(2)天天锻炼不能少:每周至少练5天,最好天天都锻炼;
(3)每天锻炼1小时:持续或分两次,每次30分钟;
(4)热量摄入要减少;
(5)持之以恒效果好。
2.能量消耗目标
每周通过锻炼增加的能量消耗的量达到:
中老年、体质差且没有运动习惯的肥胖者开始时1000千卡,逐渐增加到2000千卡(每天300千卡);
年轻且体质较好的肥胖者3000~4000千卡。
3.运动锻炼禁忌
(1)忌减肥过快:过快减肥技能退、搞不好还得病。
(2)忌对膝、踝关节撞击过大的运动:如剧烈跑、跳,大强度登山等。
4.锻炼减肥的误区
(1)锻炼“三天打鱼,两天晒网”X
(2)短时间的大强度运动X
(3)锻炼持续时间太短X
(4)不重视力量练习X
(5)哪儿肥练哪儿X
(6)蒸桑拿减肥X
(7)减肥时不吃主食X
(8)胖不胖都减肥X
(9)吃零食不增加体重X