今天，是我们居家健身系列的最后一期，在此，感谢大家支持，希望共40期的居家健身知识在居家抗“疫”期间能够帮助你们增强体质、愉悦身心。今后我们还将继续努力，为大家提供更多、更好的运动健身知识。

众所周知，中医药在新冠肺炎患者康复治疗中效果明显，但其实中国传统体育项目对人体也有诸多益处。本期就给大家介绍太极拳、八段锦、五禽戏的户外健身指南。小编再次提醒大家，一定要选择在人群稀少、空旷的地方运动奥。

1、太极拳

    太极拳运动体松心静、刚柔并济，意领身随、轻灵圆滑，虚实结合、以柔克刚。运动时以腹式呼吸为主，吸气深，呼气慢。呼吸时气存丹田，自然均匀，舒缓流畅，气达身体的各个脏器。呼吸与动作相配合，一举一动，一呼一吸，时刻达到调和气息，疏通经络的作用。太极拳以其独特的运动形式，深受大众喜爱。

健身益处：

    太极拳运动可以通经活血，改善呼吸系统疾病；调节心血管机能水平，预防心血管类疾病；提高身体新陈代谢，调和机体五脏六腑；通过对中枢神经系统的调节提高平衡、灵敏和协调性；强筋壮骨，预防骨质疏松。           

运动要点：

建议每周运动3～5次，每次运动30～60分钟。准备一套合身的太极服以及一双合脚的太极鞋。运动前做好充分的准备活动，活动肩部、腰部、髋关节和膝关节，拉伸肌肉和韧带。

练习时要做到人到心到，内心平静，注意力集中。太极拳运动屈膝、半蹲、马步的动作较多，练习时间不宜过久，防止过多半蹲姿态使膝关节负荷过度而造成伤害。初练者应以“高姿”（身体重心较高的姿势）进行练习。

2、八段锦

    八段锦是我国古代气功功法之一，蕴含丰富的哲学思想与中国传统医学理论，有着极高的文化价值和医学价值。八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法，全套动作精炼，运动量适度，每节动作都是专为脏腑的保健或疾病的治疗而设计。

健身益处：

八段锦功法以中医经络理论为基础，融中医、养生、文化于一体，具有重要的强身健体、养生养性、文化传承价值。

八段锦能促进血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的传统体育运动方式。

八段锦蕴含中华民族的养生文化和哲学思想，体现天人合一、阴阳平衡、顺应自然、身心俱养、以和为贵、少私寡欲、尊道贵德等传统理念。

运动要点：

八段锦可以在不同季节、室内室外进行练习，建议在早上或上午练习，每节做8～16次，时间控制在15～20分钟，以身体发热并微微出汗为宜。八段锦属于气功，最好不要间断，每天练习。

八段锦的禁忌：①禁烟、禁酒。气功最讲究的就是呼吸的配合，促进血液循环和疏松经络，练完后吸烟、喝酒会导致烟酒中的有害成分被吸收更快，影响肝、肺功能，达不到强身健体的功效。②不能立即蹲下休息。练习后全身血液循环加速，经络畅通，可以很好的缓解周身的疲劳，如果立即下蹲，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

3、五禽戏

五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和姿态，结合人体的生理特点，组编而成的一套健身锻炼的方法。

健身益处：

    五禽戏模仿五种不同动物的姿态，且练习时意守部位不同，因而所起作用也不同。根据中医的脏腑学说，五禽配五脏，虎戏主入肝，能疏肝理气，舒筋活络；鹿戏主入肾，能益气补肾，壮腰健骨；熊戏主入脾，能调理脾胃，充实四肢；猿戏主入心，能养心补脑，生窍益智；鸟戏主入肺，能补肺宽肠，调畅气机。人体是一个有机的整体，五脏相辅相成，所以五禽戏中任何一种戏的演练，主治一脏的疾患，又兼顾其它各脏，达到祛病健身，延年益寿的目的。

运动要点：

练功前做好身心准备，穿宽松合体的练功服，摘除佩饰。不要过饥过饱，可饮适量温开水，排空大小便。运动颈、肩、腰胯、膝以热身。环境宜宽敞、清洁、安静，光线柔和，空气新鲜，无干扰。妇女在经期、孕期、产期慎练。练功治病者，宜节制房事。

练功后认真做好收功，之后静息片刻，再开始其他日常活动。宜干毛巾擦汗，或热水浴，不宜冷饮、冷食。

无论是未病先防，还是既病防变，坚持练功的同时，务必讲究生活方式的科学合理，调适心态，劳逸适度，起居有常，合理膳食，戒烟限酒等。练养并重，持之以恒，才能练成功夫，达到治未病的目的。

以上就是传统运动项目户外健身指南的相关内容，如果喜欢，请帮忙点击屏幕右下角的“在看”。

健身知识

糖尿病人的锻炼

三类运动不可少

有氧运动：步行、慢跑、游泳、骑自行车、做操、扭秧歌、跳舞、打拳等。

柔韧性练习：伸展运动、瑜伽和柔软体操等。要尽力使各关节达到最大伸展，至少6秒，最好30秒。

力量练习：以低阻力高重复次数的小力量练习为主；力量练习时的最高心率不超过最大心率的70%。 

禁忌内容要知道

(1)空腹血糖高于16.7毫摩尔/升时、出现急慢性并发症，严重消瘦时，禁止运动。

(2)特别避免运动创伤：避免全身震动的运动，以免眼底血管受损加重；避免会引起脚外伤的运动方式；经常检查足部皮肤有无磨损；避免无氧运动和混合性运动。

(3)避免运动带来低血糖：饥饿时低血糖状态不适宜运动；锻炼时应随身带些点心、糖块；晚间锻炼别太晚、运动量不宜太大；开始有规律运动时加强血糖监控，测运动前后的血糖。

四个要点要记牢

1.运动强度

n 没有并发症或伴发症的患者：运动中靶心率控制在(220-年龄)×60%—75%

n 有并发症的患者：运动中靶心率控制在(220-年龄)×55—70%

n 刺激不强无效果、过强引起血糖高

2.持续时间

n 活动20—90分钟

n 过短效果不明显、过长血糖会降低

3.运动频率和周期

n 至少隔天做一次，最好天天来一回

n 三月以上效果显，停下十天效果消

4.运动时间

n 血糖最高练正好、血糖最低练最糟

n 服药或就餐后至少30分钟开始锻炼

n 餐后1个小时练正好