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面对疫情该如何健身?室内科学健身18法了解一下!

来源:    发布时间:2021-11-14    责任编辑:体育局办公室

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一看就懂、一学就会、一练就有效!

特殊时期,我们都长时间宅在家里,认真做好个人防护。
而除了勤洗手、出门戴口罩之外,还要增强抵抗力,让身体不易受到病毒的入侵。
良好的个人体质可以降低发病风险、改善疾病预后,此时加强锻炼尤为重要。
不过,因为冬天气温寒冷,许多小伙伴都不愿出门锻炼,更愿意舒服地窝在沙发里。
那么,有什么运动方法能够足不出户就满足锻炼需求,并且适合全家人一起练习呢?
在此,为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编“科学健身18法”,简单易学,效果明显。
跟着以下动作,带着您的家人一起练起来吧!


缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

每组6--10次,重复2--4组;

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


2

四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

前后左右四个方向点头;

每组5次,重复3--5组。


3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

背部紧贴墙面,双手侧平举;

向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面;

同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。

完成6--10次,重复2--4组。


4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;

双臂形成W形状,保持2秒;

每组进行10--15次,重复2--4组。


5

招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转;

一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;

每组进行10--15次,重复2--4组。


6

壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压,双手扶墙往上爬;

每组进行6--10次,重复2--4组。


缓解腰部紧张的6个方法

1

4”字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

骨盆和脊柱保持在中立位;

不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20--30秒;

完成3--5次。


2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

弯曲至最大幅度,保持25秒;

每组6--10次,重复2--4组。


3

站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

保持拉伸姿势20--30秒;

重复2--4组。


4

左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

躯干前倾,但不要弓背;

静态发力,每次保持用力3--5秒,然后放松2--3秒;

完成6--10次,重复2--4组。


5

靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

完成6--10次,重复2--4组。


6

坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。

完成6--10次,重复2--4组。


缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

每组进行8--10次,重复2--4组。


2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

每组进行8--10次,重复2--4组。


3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

每组进行8--10次,重复2--4组。


4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

向外侧慢慢转动脚踝10次;

然后向内侧转动脚踝10次。

重复2--4组。


5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

每组练习10--15次,重复2--4组。


6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

每组练习10--15次,重复2--4组。