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缓解肩颈紧张的6个方法
01
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
每组6--10次,重复2--4组;
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
2
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
前后左右四个方向点头;
每组5次,重复3--5组。
3
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
背部紧贴墙面,双手侧平举;
向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面;
同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。
完成6--10次,重复2--4组。
4
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;
双臂形成W形状,保持2秒;
每组进行10--15次,重复2--4组。
5
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转;
一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;
每组进行10--15次,重复2--4组。
6
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
身体稳定向前压,双手扶墙往上爬;
每组进行6--10次,重复2--4组。
缓解腰部紧张的6个方法
1
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
骨盆和脊柱保持在中立位;
不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20--30秒;
完成3--5次。
2
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
弯曲至最大幅度,保持25秒;
每组6--10次,重复2--4组。
3
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
保持拉伸姿势20--30秒;
重复2--4组。
4
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
躯干前倾,但不要弓背;
静态发力,每次保持用力3--5秒,然后放松2--3秒;
完成6--10次,重复2--4组。
5
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
完成6--10次,重复2--4组。
6
提高核心力量,提高身体控制能力。
完成6--10次,重复2--4组。
缓解下肢紧张的6个方法
1
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
每组进行8--10次,重复2--4组。
2
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
每组进行8--10次,重复2--4组。
3
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
每组进行8--10次,重复2--4组。
4
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
向外侧慢慢转动脚踝10次;
然后向内侧转动脚踝10次。
重复2--4组。
5
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
每组练习10--15次,重复2--4组。
6
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
每组练习10--15次,重复2--4组。