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居家健身系列—肌肉拉伸放松练习

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-02-14    责任编辑:

    春节长假还在继续,面对疫情,外出锻炼不安全,宅在家里一样能练,除了家用健身器材外,结合日常起居就能开展碎片运动。减轻焦虑,放松身体,保持好心情。今天为大家推荐一些肌肉拉伸放松的动作。

1、背阔肌拉伸


动作要点:

①、膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,颈部保持水平。

②、吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定,感受左侧背阔肌的拉伸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

③、更换另一侧反复拉伸。

2、股四头肌侧卧拉伸


动作要点:

①、侧卧于瑜伽垫上,左手弯曲枕于头下。

②、左腿屈膝屈髋,右腿伸髋屈膝,右手握住右脚脚踝,辅助伸髋屈膝,感受股四头肌的拉伸,保持10秒,休息2秒,循环进行10次。

③、更换另外一侧,重复练习。

3、股后肌群拉伸


动作要点:

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手触地保持平衡,臀部后坐,前侧腿膝关节保持伸直,感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感,保持10秒钟,循环进行5次。

③、更换另外一侧,重复练习。

4、弓步背伸(腰腹部肌肉拉伸)


动作要点:

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手上举,并且引领躯干后伸至最大范围,根据呼吸节奏,循环进行10次。

③、变换两腿前后方向,重复练习。

5、后交叉侧屈(腰腹部肌肉拉伸)


动作要点:

①、自然站立,双臂自然下垂。

②、左脚后交叉至右腿右后侧,左脚脚外侧着地,右手叉腰,左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度,保持15-30秒后还原。

③、变换方向,重复练习。

6、肱三头肌拉伸


动作要点:

①、跪坐垫上或端坐椅子上,头保持正直。

②、右手屈肘绕至头部后侧,左手扶住右手肘关节,向后拉伸,保持呼吸均匀,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

③、更换另外一侧,重复练习。

7、胸大肌拉伸


动作要点:

①、选择适合高度的椅子,将前臂搭在椅背上,腿成跪姿前后弓箭步。

②、躯干往下压,保持前臂姿势,让胸大肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

③、左右交换,重复练习。