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居家健身系列——柔韧练习(背部)

来源:    发布时间:2020-03-17    责任编辑:体育局办公室

疫情防控期间,大家基本很少外出,不论是在家办公还是休息,都容易久坐少动,从而造成腰背部肌肉紧张僵硬,引起腰背部不适,接下来的两期我们分别推出背部和腰腹部的拉伸练习,进行背部和腰腹部的拉伸,可有效缓解这些部位的肌肉酸痛,那么,跟着小编动起来吧。

1、上背部伸展


动作要点:

①仰卧位,屈髋屈膝,将上背部置于泡沫轴上方。 

②吸气时,脊柱伸展,双手托住后脑勺,吐气时缓慢使躯干侧屈,循环进行10次。

2、背阔肌拉伸


动作要点:

①膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,头顶往前水平伸展。 

②吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并左手屈肘保持身体稳定,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

3、蛇式伸展


动作要点:

①找到耻骨上两公分的部位,俯卧时将球放在此位置。 

②吸气时,脊柱伸展,吐气时用双手辅助躯干向后伸展,但骨盆不要离开地面,循环完成10次。

4、背靠背接球


动作要点:

①双人背对背分腿站立,与肩同宽,一人手持药球。 

②吸气时过头上举,身体轻微后仰,同时同伴后仰完成药球交换,循环完成15-20次。

5、鞠躬


动作要点:

①双手胸前交叉,将弹力带固定于双肘位置,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下,并两腿与肩同宽。 

②吸气时躯干俯身,将脊柱伸展,吐气时抗阻完成脊柱后伸动作,膝关节不能弯曲。 

③循环完成15-20次。

健身小知识

健身常识必懂词汇(一)

1、有氧运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。如,长跑、游泳、跳绳、健身操。

2、无氧运动,是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

3、心率,指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率有着不同的要求。

4、最大心率,一分钟内心率的极限次数,通常用220-年龄来计算最大心率。

5、瘦体重,除去脂肪后剩下的体重,健美运动中最常用的名词。

6.组间间歇,组间间歇理解起来很简单,就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习,不是去找人聊天!