居家健身系列——柔韧练习（背部）

疫情防控期间，大家基本很少外出，不论是在家办公还是休息，都容易久坐少动，从而造成腰背部肌肉紧张僵硬，引起腰背部不适，接下来的两期我们分别推出背部和腰腹部的拉伸练习，进行背部和腰腹部的拉伸，可有效缓解这些部位的肌肉酸痛，那么，跟着小编动起来吧。

1、上背部伸展

动作要点：

①仰卧位，屈髋屈膝，将上背部置于泡沫轴上方。 

②吸气时，脊柱伸展，双手托住后脑勺，吐气时缓慢使躯干侧屈，循环进行10次。

2、背阔肌拉伸

动作要点：

①膝关节与双手构成四点支撑，保持背部平直，头顶往前水平伸展。 

②吸气准备，吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°，躯干跟随旋转并左手屈肘保持身体稳定，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

3、蛇式伸展

动作要点：

①找到耻骨上两公分的部位，俯卧时将球放在此位置。 

②吸气时，脊柱伸展，吐气时用双手辅助躯干向后伸展，但骨盆不要离开地面，循环完成10次。

4、背靠背接球

动作要点：

①双人背对背分腿站立，与肩同宽，一人手持药球。 

②吸气时过头上举，身体轻微后仰，同时同伴后仰完成药球交换，循环完成15-20次。

5、鞠躬

动作要点：

①双手胸前交叉，将弹力带固定于双肘位置，选择合适弹力后将弹力带固定于脚下，并两腿与肩同宽。 

②吸气时躯干俯身，将脊柱伸展，吐气时抗阻完成脊柱后伸动作，膝关节不能弯曲。 

③循环完成15-20次。

健身小知识

健身常识必懂词汇（一）

1、有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。如，长跑、游泳、跳绳、健身操。

2、无氧运动，是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

3、心率，指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率有着不同的要求。

4、最大心率，一分钟内心率的极限次数，通常用220-年龄来计算最大心率。

5、瘦体重，除去脂肪后剩下的体重，健美运动中最常用的名词。

6.组间间歇，组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！