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居家健身系列——柔韧性练习(下肢)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-23    责任编辑:体育局办公室

今天小编要推出的是我们柔韧性练习的最后一期,下肢柔韧性练习。

1、髂胫束拉伸


动作要点:

①仰卧位,自然平躺。 

②将右腿放置左侧膝关节外侧,左手辅助右膝完成躯干旋转,右侧肩保持紧贴地面,静力性保持10秒,休息2秒,循环完成3次。

2、侧弓步蹲


动作要点:

①站立位,单腿置于健身球侧上方。 

②单腿随健身球滚动往侧方伸展,支撑腿缓慢下蹲,躯干跟随往前俯身,循环完成15-20次。

3、侧卧股四头肌拉伸


动作要点:

①侧卧位,左手弯曲枕在头下。 

②吸气时,左腿屈膝屈髋90°,右腿伸髋,右手握住脚踝,吐气时右手辅助伸髋,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次。

4、股四头肌伸展


动作要点:

①站立位,调整两腿前后距离成弓箭步蹲。 

②吸气时,脊柱延伸,吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝,让股四头肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

5、比目鱼肌拉伸


动作要点:

①站立位,准备一个重力球(或者5cm高度以上的方块)。 

②左腿屈膝站在重力球上,屈髋俯身直到小腿有牵拉感,静力性保持10秒,休息2秒,循环进行10次。

健身小知识

女性健身注意事项

1.很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为苗条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2.健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。

3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然,家务活会让人疲惫,心生懒惰,但体育锻炼是独立运行的体系,指全身性的、强调规律循序,是有组织、有计划、有目的的对机体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损。

4.反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们,我们的身体只有在受到强迫的时候,它才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。

5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了

这也是典型的想当然的做法。事实上,练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大,因为不存在局部减肥、“就近取材”的说法,练习仰卧起坐所消耗的能量来自于血液运输,况且仰卧起坐这样的无氧运动,很难达到减肥目的。