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居家健身系列——柔韧性练习(上肢)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-03    责任编辑:

俗话说,“筋长一寸,寿长十年”,柔韧性的好坏对人身体健康的影响非常大。柔韧性好的人关节灵活度更好,在运动中不易受伤,而且还能做一般人无法做到的高难度动作。接下来的几期,小编将为大家推出提高身体各部位柔韧性的练习,如果你感兴趣,那么抓紧时间练习一下吧!

上肢柔韧性练习。

1、肱三头肌拉伸


动作要点:

①跪坐垫上,双手放于体侧。

②将右手绕至头部后侧。

③左手尽力向左牵拉右手肘关节,静力性保持10s,再缓缓回到准备姿势。左右交替,重复练习数次。

2、尺侧神经拉伸


动作要点:

①跪坐垫上或端坐椅子上,脊柱伸展。 

②吸气时将双手五指尽力张开并水平外展,呼气时双手食指与拇指重合,将手腕内旋,肘关节朝上,绕至眼睛处,形似舞会面具,拉伸使保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

3、腕屈肌群拉伸


动作要点:

①跪坐位或坐立位,躯干保持直立。 

②左手伸直,右手握住左手完成伸腕动作,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

4、腕伸肌群拉伸


动作要点:

①跪坐位或坐立位,躯干保持直立。 

②左手伸直,右手握住左手完成屈腕动作,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

以上就是向大家介绍的五个能够提高上肢柔韧性的训练动作,长期坚持,效果更好奥,加油!

健身小知识

坚持健身也是一种计划(一)。

我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1、多种运动选择:精彩纷呈的健身方案

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

2、制订备用方案:错过就错过了,只要明天更努力

    应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

3、目标要高,但不能高不可及

无论是提高耐力、参加全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

4、“微型”健身运动

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态。如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

5、给健身留出时间

    在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。