居家系列——柔韧性练习（颈肩部）

今天是情人节，不过特殊时期，大家还是尽量别出去了，继续蹲家里“异地恋”吧，放过自己，也放过广大单身狗们吧。

昨天进行了上肢的柔韧性练习，今天，我们推出的是颈肩部位的柔韧性练习，对于经常使用电脑或手机的“低头族”们，经常拉伸颈肩部位能放松肌肉，有效缓解疼痛，预防颈椎病、肩周炎等疾病，那么，我们就开始今天的练习吧。

1、肩胛提肌拉伸

动作要点：

①跪坐垫上或端坐椅子上，头部往上伸展。 

②吸气时脊柱向上伸展并向左转至45°，将左手放置在对侧耳廓上方，吐气时向下点头，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

2、肩绕环

动作要点：

①站立位，双手持药球置于体前。 

②持球在体前绕环，控制躯干稳定，运动过程中配合呼吸进行运动，循环完成20次。

3、肩内旋肌群拉伸

动作要点：

①侧卧位，左手与躯干垂直，头部枕于重力球（可用枕头代替）上方。 

②屈肘至90°，右手握住左手手腕下压完成外旋，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

4、肩外旋肌群拉伸

动作要点：

①侧卧位，左手与躯干垂直，头部枕于重力球（可用枕头代替）上方。 

②屈肘至90°，右手握住左手手腕下压完成内旋，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

5、枕下肌群放松

动作要点：

①仰卧位，屈髋屈膝，将枕骨枕于泡沫轴上方。 

②吸气时，脊柱伸展，颈部轻微后伸，与泡沫轴静力性抗阻，吐气时缓慢转动颈部，吸气时收回，再转向另外一侧，循环进行15-20次。

健身小知识

希望用运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？

20岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进体力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点。而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当“出气筒”。

30岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部，有助于培养活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力，溜冰令人愉悦、忘却不快，武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉性，同样能有效增进专心的程度。

40岁：选择低冲击有氧运动、远行、登楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，如登楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以登楼梯为例，有规律地上下是控制自己，让心情恢复稳定的好方法。同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与杂念，训练专心、提高判断力与时间感。

    50岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力。打高尔夫球时如能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心划水让人忘却杂务。重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁随汗水宣泄而出。团队一起划船能培养协同与团队精神。打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

    60岁以上：应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试。瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤。水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算激烈运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交作用，是让老年人保持年轻心态的好方法。