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居家系列——柔韧性练习(颈肩部)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-03-05    责任编辑:

今天是情人节,不过特殊时期,大家还是尽量别出去了,继续蹲家里“异地恋”吧,放过自己,也放过广大单身狗们吧。

昨天进行了上肢的柔韧性练习,今天,我们推出的是颈肩部位的柔韧性练习,对于经常使用电脑或手机的“低头族”们,经常拉伸颈肩部位能放松肌肉,有效缓解疼痛,预防颈椎病、肩周炎等疾病,那么,我们就开始今天的练习吧。

1、肩胛提肌拉伸


动作要点:

①跪坐垫上或端坐椅子上,头部往上伸展。 

②吸气时脊柱向上伸展并向左转至45°,将左手放置在对侧耳廓上方,吐气时向下点头,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

2、肩绕环


动作要点:

①站立位,双手持药球置于体前。 

②持球在体前绕环,控制躯干稳定,运动过程中配合呼吸进行运动,循环完成20次。

3、肩内旋肌群拉伸


动作要点:

①侧卧位,左手与躯干垂直,头部枕于重力球(可用枕头代替)上方。 

②屈肘至90°,右手握住左手手腕下压完成外旋,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

4、肩外旋肌群拉伸


动作要点:

①侧卧位,左手与躯干垂直,头部枕于重力球(可用枕头代替)上方。 

②屈肘至90°,右手握住左手手腕下压完成内旋,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

5、枕下肌群放松


动作要点:

①仰卧位,屈髋屈膝,将枕骨枕于泡沫轴上方。 

②吸气时,脊柱伸展,颈部轻微后伸,与泡沫轴静力性抗阻,吐气时缓慢转动颈部,吸气时收回,再转向另外一侧,循环进行15-20次。

健身小知识

希望用运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?

20岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进体力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点。而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当“出气筒”。

30岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部,有助于培养活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力,溜冰令人愉悦、忘却不快,武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉性,同样能有效增进专心的程度。

40岁:选择低冲击有氧运动、远行、登楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,如登楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以登楼梯为例,有规律地上下是控制自己,让心情恢复稳定的好方法。同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与杂念,训练专心、提高判断力与时间感。

    50岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度,提高其他运动能力。打高尔夫球时如能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心划水让人忘却杂务。重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁随汗水宣泄而出。团队一起划船能培养协同与团队精神。打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

    60岁以上:应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试。瑜伽能使全身更富弹性与平衡感,能预防身体受伤。水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算激烈运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且有社交作用,是让老年人保持年轻心态的好方法。