居家健身系列-小肌肉群练习（下肢）

群众体育研究室 

昨天给大家介绍了上肢部分小肌肉群的锻炼方法，今天继续为大家介绍下肢小肌肉群的锻炼方法。

1、坐姿哑铃提踵（比目鱼肌、腓肠肌）

动作要点：

①坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。

②尽可能高的提起脚后跟。

③循环完成15-20次。

2、足背屈（胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌）

①坐立位，选择合适弹力后将弹力系于脚背上，手握弹力带另一端。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时完成足背屈。

③循环完成15-20次，换另一只脚重复练习。

3、足背伸（小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌）

动作要点：

①坐立位，选择合适弹力后将弹力系于脚背上。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时完成足背伸。

③循环完成15-20次，换另一只脚重复练习。

4、足内翻（比目鱼肌）

①坐在练习凳上，弹力带绑在脚上或鞋子上，保持弹力带拉直状态。

②脚尖向弹力带张力增加一侧弯曲，大概弯120度角左右，再还原动作。

③循环完成15-20次，换另一只脚重复练习。

5、足内收（胫骨前后肌）

①坐立位，选择合适弹力后将弹力系于脚背上。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时完成足内收。

③循环完成15-20次，换另一只脚重复练习。

6、足外展（腓骨长短肌）

①坐立位，选择合适弹力后将弹力系于脚背上。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时完成足外展。

③循环完成15-20次，换另一只脚重复练习。

健身小知识

为什么保持健康体重很重要

超重、肥胖和体重过低都会影响人们的健康状况，特别是超重和肥胖问题已经成为严重影响我国居民生活质量的重要因素。超重可增加心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的风险，肥胖者易患内分泌紊乱、骨关节病、脂肪肝等疾病；而体重过低则会影响儿童青少年身体和智力的发育；并可能诱发贫血、免疫力低下等疾病。因此，维持健康体重显得尤为重要。

那么，怎样判定你是否超重呢，我们不能单纯看体重的大小，应当结合自身的身高算出体质指数来判断，体质指数计算公式为：

​体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）²

评价标准：

偏轻

正常

超重

肥胖

≤18.4

18.5-23.9

24.0-27.9

≥28.0

大家在计算时要注意身高体重单位的换算。例如：身高为1米6，体重100斤，那么其BMI=50kg÷1.6m²＝23.0，结合评价标准表来看，其BMI属于正常范围，因此可判断其体重是健康体重。