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居家健身系列——巧用放松柱(一)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-04-20    责任编辑:体育局办公室

    在之前的内容中,大家时不时会看到放松柱,有朋友就问小编,能不能专门做一期专门介绍放松柱的练习,好的,小编就满足大家的愿望,接下来的两期,小编将推出放松柱的练习及有关放松柱的选择、使用等知识。

1、枕下肌群放松


放松部位:颈部

动作要点:

①仰卧位,屈髋屈膝,将枕骨枕于放松柱上方。

②吸气时颈部轻微后伸,与放松柱静力性抗阻,呼气时缓慢转动颈部,吸气时收回,再转向另外一侧,重复练习数次。

2、背阔肌放松


放松部位:背部

动作要点:

①左侧卧位,屈髋屈膝,将放松柱置于腋下。

②右臂伸直向侧后伸,带动躯干旋转。反复练习数次后交换另一侧进行练习。

3、上背部放松


放松部位:背部

动作要点:

①仰卧位,屈髋屈膝,将上背部置于放松柱上方。

②双手托住后脑勺,缓慢滚动放松柱,循环练习数次。

4、腰部放松


放松部位:腰腹

动作要点:

①仰卧位,屈髋屈膝,将腰部置于放松柱上方。

②双手置于耳后,缓慢滚动放松柱。循环练习数次。

5、臀部放松


放松部位:臀部

动作要点:

①双手向后支撑,双腿伸直,将臀部置于放松柱上。

②左腿屈膝将踝关节放至右腿膝关节上,重心移向左侧臀部,缓慢滚动放松柱,挤压左侧臀大肌。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

健身小知识

缓解酸痛的放松神器——放松柱(一)

放松柱又叫泡沫轴,是非常方便、有效的放松按摩工具,适合运动后即刻使用,可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛,缓解疲劳,消除体内乳酸积累。

一、泡沫轴是放松肌肉、缓解疼痛最好的方法之一

使用泡沫轴的人大多都有这样的体验:按摩滚压时:好酸,好涨,好疼;按摩滚压完:好爽,好轻松!

二、如何选择适合你的泡沫轴

1.普通聚乙烯(EPE)泡沫轴

聚乙烯泡沫轴是最普通的入门级泡沫轴。价格便宜,重量轻,有一定缓冲效果,特别适合预算有限的朋友购买。不过聚乙烯泡沫轴在磕碰,或者遭到尖锐物碰撞后很容易损坏。其次,因为密度低,硬度小,没有凸起的原因,这种泡沫轴并不适合深层次的按摩。

2.乙烯-醋酸乙烯共聚物(EVA)泡沫轴

EVA泡沫轴外观与EPE比较相似,但价格会微贵一些,是目前市场中销售最多的泡沫轴。EVA的密度和硬度相对高,且材质更加耐久,因此是大多数健身房的首选。

3.狼牙(滚筒)泡沫轴

大多数人在利用这款泡沫轴进行自我按摩的时候很难控制力度和平衡,反而会伤及肌肉,得不偿失。

4.网格泡沫轴

顾名思义,网格泡沫轴的表面既有网,也有格,兼具了EVA泡沫轴的质地和狼牙棒的“深层穿透性”,但却避免了狼牙棒可能带来的潜在伤害。空心网格泡沫轴的内部由坚硬的PVC管进行支撑,外部包裹了EVA材质,舒适度和功效性刚刚好。网状面可以进行大面积的滚压,而格(点)状面则可以对小面积的激痛点进行按摩。