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居家健身系列—臀部练习

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-05-11    责任编辑:体育局办公室

昨天为大家带来了弹力带的相关练习方法,不知道大家有没有使用弹力带开发出更多的动作呢,今天为大家带来的练习,女性朋友可能会比较感兴趣,使用的辅助器具依然是弹力带,这一期的所有动作锻炼部位只有一个——臀部。

    今天的练习动作,小编亲测过,如果动作规范、到位,练习之后效果非常好,持之以恒,即可拥有蜜桃臀。

1、贝壳


动作要点:

①选择合适弹力后将弹力带绕环绑在大腿外围,膝盖外区,保持脚后跟、骶骨、躯干成一条直线。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时单腿外展,像贝壳一样开合,循环完成20次,换另外一侧重复练习。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

2、侧卧髋外展


动作要点:

①侧卧位,选择合适弹力后将弹力带固定于膝关节下方,单侧腿屈髋屈膝。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时单腿直膝髋外展,循环完成20次,换另外一侧重复练习。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

3、单侧抗阻蹬腿


动作要点:

①双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下方,单侧腿屈髋屈膝。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时单腿抗阻伸膝,循环完成20次,换另外一侧重复练习。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

4、髋外展


动作要点:

①自然站立,与肩同宽,单手抓握弹力带,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时右侧腿直膝髋外展,循环完成20次,换另外一侧重复练习。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

5、十字深蹲


动作要点:

①双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时手臂前平举,同时双腿深蹲,循环完成20次。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

6、蟹行


动作要点:

①站立位,选择合适弹力后将弹力带固定于大腿外围。

②吸气时将脊柱往上延伸,屈髋屈膝,吐气时像螃蟹一样横向移动,先往左侧移动,然后往右侧移动,循环完成20次。

③动作缓慢,动作回收时保持臀部紧张,感受臀部肌肉的收缩。

健身小知识

健身运动须知4大误区

为了走向健康、安全、愉快的健身之路,必须知道健身过程中存在的4大误区。

误区1:跑步机对膝盖的压力小

有人认为,在跑步机上锻炼比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。其实,身体的重量压在关节上会形成压力。不管在什么地方跑步,这种压力是相同的。同时,在跑步机上是属于被动运动,对膝盖的损耗反而比路面上大。因此,减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来,如在椭圆机或健身车上进行锻炼,对膝盖的冲击力会减小,运动寿命就会增长。

误区2:瑜伽能减轻所有后背疼痛 

练习瑜伽有助于缓解后背疼痛,但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛与肌肉有关,瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更强壮,从而减轻后背疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的,瑜伽不会起任何作用,甚至会感到更加疼痛。如果已有后背疼痛,在开始锻炼前一定要咨询医生的意见。

误区3:不出汗就没燃烧热量

出汗并不是竭尽全力锻炼的指标,它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下,也能燃烧热量,快步走或一些较轻的力量训练就能达到这样的效果。

误区4:感觉好就不会锻炼过度

这是健身过程中常犯的错误,锻炼过度的后果在一段时间后才会显现,当时感觉不到。一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时,切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服,但仍会造成不可估量的严重后果,甚至无法再参加此项运动