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居家健身系列-深层肌肉练习

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-05-14    责任编辑:体育局办公室

群众体育研究室

大家在日常的健身运动中,可能更多的注重大肌肉群的练习,忽视了小肌肉群的练习,所以我们在居家健身系列25和26特意给大家介绍了关于上肢和下肢小肌肉群力量练习的一些动作,今天这一期我们为大家介绍可以帮助练习身体深层肌肉群的方法。

 一、深层肌肉的相关知识

深层肌肉就是我们看不见摸不着的,附着在身体内侧骨骼周围的肌肉群,比如竖脊肌、多裂肌等。深层肌肉的作用是固定骨骼和关节、支撑内脏,保持和协调我们身体姿势。现代的健身理念是由内之外,重视深层肌肉的锻炼。我们背部肌肉组织由许多肌肉层组成,就像洋葱一样彼此相互重叠,正是这些肌肉使身体平衡、固定、稳定成为可能。

 二、深层肌肉练习的方法

 1、普拉提(Pilates)

普拉提训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系,一种静力性的健身运动。普拉提的训练方式遵循运用自身体重、多次数、小重量及冥想的运动原则,训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

 2、飞力仕(Flexi-bar)

 属于振动训练的一种,身体的深层肌肉只有在外力左右下反射性的工作才能得到锻炼,传统的链条式运动难以触及。飞力仕,基于共振原理,可以作用于身体的深层肌肉,让深层肌肉得到较好的锻炼效果。

 今天,我们就给大家介绍几个关于飞力仕练习的动作,以下动作的练习需要用到一个辅助器材,就是飞力仕弹力棒。

1、单手站姿体侧震动杆


动作要点:

①单手持器材于体侧,肩关节外展90°。

②震动杆垂直或者水平,快速震动器材,维持动作或缓缓降低或缓缓水平屈肩关节。持续练习30秒为一组,一侧练习5-10组。

③更换另外一侧练习。

④练习过程中,保持身体姿势的稳定是练习的关键。

2、单臂俯卧成桥震动杆


动作要点:

①俯卧,单手持器材于体侧。 

②快速左右方向震动器材,缓缓的将器材从右手传递给左手或者双手持于头部正上分。 

④练习过程中,保持身体姿势的稳定是练习的关键。

3、跪姿体侧水平震动杆


动作要点:

①半跪,身体向前侧脚方向转动,双手手持震动杆与肩同高。

②快速上下方向震动,维持动作或缓缓上下移动手臂,持续练习30秒为一组,一侧练习5-10组。

③更换另外一侧练习。

④练习过程中,保持身体姿势的稳定是练习的关键。

4、半仰卧位体侧上下震动杆


动作要点:

①身体呈半仰卧位,脚后跟轻轻着地,双手手持器材于胸前,旋转躯干向一侧。

②上下方向快速震动,维持动作或缓缓抬起脚后跟,持续练习30秒为一组,一侧练习5-10组。

③更换另外一侧练习。

④练习过程中,保持身体姿势的稳定是练习的关键。

  Flexi-bar延伸知识:

  最早的振动训练概念由40年前俄罗斯科学家提出,以帮助宇航员在太空舱内保持良好的身体状态,减缓由于身体运动减少而造成的肌肉萎缩。

  2001年,由前德国健美先生AndreasSasse和物理治疗师BabaraKlein在前人基础上设计出飞力仕训练棒。

  飞力仕训练棒是一种有效加强躯干深层肌肉的训练器材。它由一根特殊处理的玻璃纤维组成,两头各有一个橡胶泡沫构成的带有一定重量的圆柱体,中间的把手也是橡胶泡沫构成。

  当使用飞力仕训练棒训练时,振动推拉使得肌肉出于平衡状态,在这个过程中,身体要努力保持或者恢复平衡状态,加强肌纤维信号不断通过神经系统传导至大脑。

  以下情况不要进行飞力仕训练:

  ①急性风湿性关节炎初始阶段

  ②有急性感染和外伤

  ③急性背痛患者

  ④围手术期

  ⑤产前三个月

  ⑥心血管功能失调患者