居家健身系列-徒手训练（一）

目前疫情有了积极的变化，全国各大企事业单位也在逐渐复工、复产，但是疫情防控形势依然严峻，大家还是尽量减少外出，不聚会、不扎堆，回到家中，体育锻炼还是不能少，今天开始，我们为大家介绍一些不用专业器械，利用自身重力就可以进行体育锻炼的方法。

1、凳上仰卧撑

动作要点：

①仰卧姿势，双臂伸直支撑在一个高台上，伸直髋关节和膝关节，使手臂、地面和身体组成一个三角形。

②屈臂，使身体缓缓下降，背部贴近高台后快速推起到准备姿势。

③屈臂要缓慢，注意下放高度和速度，以免造成背部受伤。

2、仰卧提臀

①仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢。

②从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③练习前热身要充分，背部紧张，保持固定。

3、侧卧静力手支撑换姿势

①侧卧，身体呈一条直线，一手肘关节撑于海绵垫上，一手伸直与地面垂直。

②从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③然后放松，回到开始动作。

④更换另外一侧继续练习。

4、仰卧屈膝

①仰卧，两手分开置于体侧。

②从准备姿势开始，两腿并拢，两腿弯曲，收膝举腿，大小腿呈90°夹角，还原。

5、立卧撑

①自然站立于练习场地从准备姿势开始。

②下蹲，双手撑地，后伸直腿部，身体与地面成三角形，做一个俯卧撑。

③收小腿成半蹲姿势，站立还原为准备姿势。

健身小知识

运动性扭伤急救三部曲

运动性扭伤是由关节附近的韧带及

软组织突然受到扭曲或拉扯造成的。常

见的损伤部位是：踝、膝、腕、手关节和肘关节，以及肩关节。

发生扭伤后，关节周围有疼痛感、移动时疼痛加剧，有瘀血且肿胀。对于运动性扭伤，国际上建议采用“三步曲”方法进行现场急救。

1.采用“RICE原则”，立即制动休息，消肿止痛，防止感染扩散

R代表休息，扭伤后立即停止运动，避免让伤处负重，以免加重伤情。

   Ⅰ代表冷敷，用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在伤处，或用冷水冲，刺激血管收缩，从而达到减轻肿胀和止血的效果。

    C代表加压包扎，通过包扎实现伤处的制动，起到压迫止血的作用。但不要包扎太紧，以免阻碍血液循环，不利于伤处恢复。

E代表抬高伤处，用枕头、被褥等把伤处垫高，略高于心脏水平，有利于减轻充血肿胀。

2.改善扭伤部位血液循环，消炎退肿，加速淤血清除 

    冷敷2-3天后，扭伤部位血管伤口已经凝结，为了活血化淤，防止伤口形成粘连，可采用以热敷为主的方法进行治疗。热敷时，还可配合按摩，但按摩时手法必须轻柔。

3.软化或分离可能形成的粘连，促使扭伤部位功能的恢复 

当扭伤部位肿胀和压痛已经消除，而运动时仍感到微痛、关节活动无力时，要进行扭伤部位肌肉力量和关节活动功能的锻炼，锻炼时以不使伤处感到刺痛和轻微的肿胀为宜，循序渐进。