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居家健身系列-徒手训练(一)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-05-18    责任编辑:体育局办公室

目前疫情有了积极的变化,全国各大企事业单位也在逐渐复工、复产,但是疫情防控形势依然严峻,大家还是尽量减少外出,不聚会、不扎堆,回到家中,体育锻炼还是不能少,今天开始,我们为大家介绍一些不用专业器械,利用自身重力就可以进行体育锻炼的方法。

1、凳上仰卧撑


动作要点:

①仰卧姿势,双臂伸直支撑在一个高台上,伸直髋关节和膝关节,使手臂、地面和身体组成一个三角形。

②屈臂,使身体缓缓下降,背部贴近高台后快速推起到准备姿势。

③屈臂要缓慢,注意下放高度和速度,以免造成背部受伤。

2、仰卧提臀


①仰卧,两手分开置于体侧,两膝弯曲并拢。

②从准备姿势开始,腰部发力,髋部上顶,使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③练习前热身要充分,背部紧张,保持固定。

3、侧卧静力手支撑换姿势


①侧卧,身体呈一条直线,一手肘关节撑于海绵垫上,一手伸直与地面垂直。

②从准备姿势开始,腰部发力,髋部上顶,使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③然后放松,回到开始动作。

④更换另外一侧继续练习。

4、仰卧屈膝


①仰卧,两手分开置于体侧。

②从准备姿势开始,两腿并拢,两腿弯曲,收膝举腿,大小腿呈90°夹角,还原。

5、立卧撑


①自然站立于练习场地从准备姿势开始。

②下蹲,双手撑地,后伸直腿部,身体与地面成三角形,做一个俯卧撑。

③收小腿成半蹲姿势,站立还原为准备姿势。

健身小知识

运动性扭伤急救三部曲

运动性扭伤是由关节附近的韧带及

软组织突然受到扭曲或拉扯造成的。常

见的损伤部位是:踝、膝、腕、手关节和肘关节,以及肩关节。

发生扭伤后,关节周围有疼痛感、移动时疼痛加剧,有瘀血且肿胀。对于运动性扭伤,国际上建议采用“三步曲”方法进行现场急救。

1.采用“RICE原则”,立即制动休息,消肿止痛,防止感染扩散

R代表休息,扭伤后立即停止运动,避免让伤处负重,以免加重伤情。

   Ⅰ代表冷敷,用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在伤处,或用冷水冲,刺激血管收缩,从而达到减轻肿胀和止血的效果。

    C代表加压包扎,通过包扎实现伤处的制动,起到压迫止血的作用。但不要包扎太紧,以免阻碍血液循环,不利于伤处恢复。

E代表抬高伤处,用枕头、被褥等把伤处垫高,略高于心脏水平,有利于减轻充血肿胀。

2.改善扭伤部位血液循环,消炎退肿,加速淤血清除

    冷敷2-3天后,扭伤部位血管伤口已经凝结,为了活血化淤,防止伤口形成粘连,可采用以热敷为主的方法进行治疗。热敷时,还可配合按摩,但按摩时手法必须轻柔。

3.软化或分离可能形成的粘连,促使扭伤部位功能的恢复

当扭伤部位肿胀和压痛已经消除,而运动时仍感到微痛、关节活动无力时,要进行扭伤部位肌肉力量和关节活动功能的锻炼,锻炼时以不使伤处感到刺痛和轻微的肿胀为宜,循序渐进。