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居家健身系列-徒手训练(二)

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-05-25    责任编辑:体育局办公室

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓"核心"是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

今天,给大家推荐几种利用自身体重就可以进行的核心力量练习方法。

1、俯卧肘支撑后交叉腿


动作要点:

①俯卧,两臂分开肘关节支撑,背部正直。

②从准备姿势开始,左腿后交叉,脚尖着地。

③还原,右腿后交叉,脚尖着地。反复练习。

④两手保持平衡,腹部和髋部紧张,防止摔倒。

⑤注意动作发力时候配合呼吸进行,呼气时候发力,吸气时候动作还原。

2、俯卧手脚支撑伸手


动作要点:

①俯卧,两肘撑地,脚尖撑地。

②从准备姿势开始,左手前伸,然后屈腹,右腿内收。

③还原,换另一侧,反复练习。

④练习前热身要充分,腰部保持固定,控制身体平衡。

⑤注意动作发力时候配合呼吸进行,呼气时候伸手收腿,吸气时候动作还原。

3、背部翘起


动作要点:

①锻炼者俯卧在地面上,同伴压住其脚踝,双手交叉放于头后。

②从准备姿势开始,利用背阔肌和竖脊肌力量,使得头带动躯干尽可能高的离开地面,后缓慢回到准备姿势。

③前期热身活动要充分,在还原为准备姿势时注意控制下降速度和幅度,防止还原幅度过大或还原速度过快造成自身伤害。

④注意动作发力时候配合呼吸进行,呼气时候发力挺背,吸气时候动作还原。

4、交叉腿侧身斜起坐


动作要点:

①仰卧两手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,交叉于左腿上。

②从准备姿势开始,两手抱头,仰卧右起。

③还原,左腿交叉于右腿上,两手抱头,仰卧左起。反复练习。

④保持身体固定,大腿保持平衡。

⑤注意动作发力时候配合呼吸进行,呼气时候发力,吸气时候动作还原。

5、推小车


动作要点:

①练习者直臂俯撑,身体挺直,同伴握其双踝抬起他的身体。

②从准备姿势开始,利用双手交替向前动力快速向前爬行。

③适当控制爬行速度,做到爬行者带领推行者前进。

健身小知识

   为什么会发生运动后肌肉酸痛

   运动后出现肌肉酸痛多属于正常生理现象,是机体对训练的适应性反应。

   运动后肌肉酸痛一般是由于剧烈运动时肌肉缺氧,使肌糖原只能以无氧代谢方式供能,导致肌肉中乳酸大量堆积而不能及时排除,乳酸刺激肌肉内感觉神经末梢,使人感到肌肉酸痛。

   也有学者认为,肌肉酸痛是由于运动时骨骼肌“充血”引起肌肉内压力增加,并刺激肌肉内感觉神经末梢,产生肌肉酸痛的感觉。

   不管是哪一种观点,运动后肌肉酸痛属于生理性适应变化,仍可继续进行体育锻炼。