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居家健身系列—弹力带

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-05-09    责任编辑:体育局办公室

群众体育研究室

疫情尚未结束,大家还是要尽量减少外出。今天,给大家介绍的健身方法,会使用到一个辅助器械——弹力带(又叫阻力带),弹力带可能不会像哑铃、杠铃那样可以带给你更为直观的锻炼效果和感受,但它们的力量能够影响你的训练效果。

    弹力带练习的优点:

1、便于携带、重量轻,是可以随时携带的训练工具。

2、与重力无关,可自由转动,训练更自由,可以更多的训练平时徒手或者哑铃无法练习到的肌肉群。

当然,使用弹力带进行训练也需要注意以下几点:

1、选择合适阻力的弹力带,避免阻力过大导致受伤。

2、使用前,仔细检查弹力带是否存在缺口、裂痕。

3、若经常使用,1-2个月更换。

4、训练动作时,尽量不要在眼睛前方进行,避免受伤。

5、不要将弹力带过度拉伸,一般拉长不超过原长的三倍。

在了解了弹力带训练的相关知识后,让我们来进入今天的练习:

1、侧腹伸展


动作要点:

①站立位,两脚开立与髋同宽,躯干保持直立。

②吸气时双脚打开成侧弓步,吐气时右手引领躯干向左侧侧屈,静力性保持10秒钟,放松2秒,循环完成三次。

③更换另外一侧,重复练习。

2、弹力带体前上举


①练习者将弹力带踩在脚下,自然站立,双手各握住弹力带一端。

②从准备姿势开始,上肢发力,以肘关节为轴,上臂不动,前臂做体前上举动作,上举至锁骨位置后还原,重复进行。

3、过头推举


①站立位,将弹力带固定于脚下方,双手缠握弹力带。

②吸气时脊柱向上延伸,吐气时双臂抗阻向上推举,循环完成15-20次。

4、抗阻百次


①双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带固定于头后方。

②吸气时将脊柱往上延伸,吐气时直臂前伸,同时完成卷腹,直到肩胛骨抬离地面,双臂振动100次。

5、站立蝴蝶夹胸


①站立位,选择合适弹力双手分握弹力带,另一端于躯干的上背部。

②吸气时保持脊柱往上延伸,吐气时双肘微屈完成蝴蝶夹胸,完成20次。

③保持匀称呼吸,切忌憋气,动作过程中,控制躯干稳定,不要耸肩。

健身小知识

   运动时的心率应该达到多少  

   靶心率又称为有效心率。靶即目标,靶心率就是运动中所要达到的目标心率。运动中的心率只有达到靶心率范围,才能提高你的心肺功能;才能消耗更多的热量;同时靶心率范围内的运动才能保证运动的安全。

   最大心率=220-年龄

   靶心率=最大心率×60~80%

  假如你是40岁,那么你的最大心率为180次/分,靶心率范围是108~144次/分。同时,达到这个范围的运动要持续20~30分钟。开始运动时选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐增加最大心率的百分数,不断提高运动效果。靶心率是一个非常重要的运动参数,现在就计算一下你的靶心率是多少吧。