居家健身系列—弹力带

群众体育研究室

疫情尚未结束，大家还是要尽量减少外出。今天，给大家介绍的健身方法，会使用到一个辅助器械——弹力带（又叫阻力带），弹力带可能不会像哑铃、杠铃那样可以带给你更为直观的锻炼效果和感受，但它们的力量能够影响你的训练效果。

    弹力带练习的优点：

1、便于携带、重量轻，是可以随时携带的训练工具。

2、与重力无关，可自由转动，训练更自由，可以更多的训练平时徒手或者哑铃无法练习到的肌肉群。

当然，使用弹力带进行训练也需要注意以下几点：

1、选择合适阻力的弹力带，避免阻力过大导致受伤。

2、使用前，仔细检查弹力带是否存在缺口、裂痕。

3、若经常使用，1-2个月更换。

4、训练动作时，尽量不要在眼睛前方进行，避免受伤。

5、不要将弹力带过度拉伸，一般拉长不超过原长的三倍。

在了解了弹力带训练的相关知识后，让我们来进入今天的练习：

1、侧腹伸展

动作要点：

①站立位，两脚开立与髋同宽，躯干保持直立。

②吸气时双脚打开成侧弓步，吐气时右手引领躯干向左侧侧屈，静力性保持10秒钟，放松2秒，循环完成三次。

③更换另外一侧，重复练习。

2、弹力带体前上举

①练习者将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握住弹力带一端。

②从准备姿势开始，上肢发力，以肘关节为轴，上臂不动，前臂做体前上举动作，上举至锁骨位置后还原，重复进行。

3、过头推举

①站立位，将弹力带固定于脚下方，双手缠握弹力带。

②吸气时脊柱向上延伸，吐气时双臂抗阻向上推举，循环完成15-20次。

4、抗阻百次

①双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定于头后方。

②吸气时将脊柱往上延伸，吐气时直臂前伸，同时完成卷腹，直到肩胛骨抬离地面，双臂振动100次。

5、站立蝴蝶夹胸

①站立位，选择合适弹力双手分握弹力带，另一端于躯干的上背部。

②吸气时保持脊柱往上延伸，吐气时双肘微屈完成蝴蝶夹胸，完成20次。

③保持匀称呼吸，切忌憋气，动作过程中，控制躯干稳定，不要耸肩。

健身小知识

   运动时的心率应该达到多少  

   靶心率又称为有效心率。靶即目标，靶心率就是运动中所要达到的目标心率。运动中的心率只有达到靶心率范围，才能提高你的心肺功能；才能消耗更多的热量；同时靶心率范围内的运动才能保证运动的安全。

   最大心率=220-年龄

   靶心率=最大心率×60~80%

  假如你是40岁，那么你的最大心率为180次/分，靶心率范围是108~144次/分。同时，达到这个范围的运动要持续20~30分钟。开始运动时选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐增加最大心率的百分数，不断提高运动效果。靶心率是一个非常重要的运动参数，现在就计算一下你的靶心率是多少吧。