波速球,又叫健身半球,主要由两部分组成,一部分是橡胶制成的半球,一部分是个塑料平台。可能很多人没有听过这个名字,但是看了下面的图,很多就会说说:“哦,原来是这个东东”。对!图中的这个就是“波速球”。
波速球起源于德国,它可以用来进行静力性和动力性的训练。波速球的训练增加了健身的趣味,最重要的一点是为训练者创造了不稳定的因素,所以在使用波速球练习的过程中可以很好提高核心力量和平衡能力。
今天,波速球训练的动作我们分两期给大家介绍,今天介绍波速球静力性的训练。
1、肘支撑
动作要点:
①练习者将BOSU球翻转放在地上,底面朝上,练习者俯卧在BOSU球上,以双肘支撑在球底面上。
②从准备姿势开始,练习者做平板支撑动作,保持背部挺直,或者增加难度,在平板支撑同时,手发力,使BOSU球带地面上做前后摇摆动作
③每次练习自己最大可能坚持长的时间。
④腹部肌肉持续发力,保持背部、臀部和脚尖在一条直线上。
⑤保持身体稳定性同时不要憋气进行。
2、两点支撑
动作要点:
①跪立位,双膝跪在BOSU球的中央。
②双手撑于地面与肩同宽,保持身体与地面平行,调整好呼吸后,异侧手和腿配合,交替伸展,循环完成20次。
③每次练习自己最大可能坚持长的时间。
④保持躯干平直,禁止憋气。
3、单腿支撑
①将BOSU翻转平面朝上,站在BOSU球后面。
②将一只脚站在球背面的中央,缓慢完成单腿站立,另外一侧腿抬至与地面平行,循环完成30秒至1分钟。
③保持躯干稳定,如出现明显晃动,则重新开始,避免摔伤。
4、背起
①练习者俯卧在地面或BOSU球上。
②练习者将双手前伸,同时利用背部肌肉将腿部和上体极可能的向上做反向背弓,达到最大位置后,尽可能长时间的保持住。
③还原时候注意动作要缓慢;注意动作练习过程中配合呼吸进行,不要憋气。
5、球上“游泳”
①俯卧位,将下腹放在BOSU球的中央,双手撑于地面。
②保持身体与地面平行,调整好
③保持躯干平直,禁止憋气。
健身小知识
运动与补水
运动补水的原则
(1)天热、长时间、大强度运动时需要补充水分。
(2)运动中、运动后补水应少量多次。
(3)较长时间的运动,补水的同时还应补充电解质和糖(浓度:5~7%)。
(4)补水总量应该等于运动中体重丢失量的1.5倍。
运动前
1~2小时补液500毫升左右。
运动中
(1)运动中每15~20分钟饮水200毫升左右。
(2)运动中每小时的补液量不应超过800毫升。
误区:运动过程中不宜补水:运动中大量出汗而不补水将导致机体脱水,影响机体的健康与运动能力。
运动后
运动后补水应少量多次,缺多少补多少。
误区:运动后一次大量饮水:一次大量饮水会抑制口渴感,并增加排尿和出汗,使体内水分进一步丢失。
运动补水的适宜温度
5~13℃为宜,温度不宜过低。
误区:运动补水,越凉越解渴:饮料太凉,刺激胃肠道,引起不适,而且也影响胃排空。
无口渴感也应适当饮水
感觉口渴时,身体已缺水达体重的3%,不要等到出现口渴感时才补水。