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居家健身系列-哑铃训练2

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-06-08    责任编辑:体育局办公室

今天继续给大家推荐在家就可以用哑铃的练习方法。

1、单臂哑铃侧屈


动作要点:

①站直,用一只手握住哑铃,保持手臂伸直。另一只手叉腰。

②身体向哑铃一侧弯曲,大概弯30度角左右,再还原动作。

③发力时候感受腹斜肌的收缩,配合呼吸进行,呼气时候发力还原动作。

2、俯身哑铃上拉


动作要点:

①俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。

②部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。 

③保持上体稳定,不要左右晃动,动作发力时候配合呼吸进行,呼气时发力,吸气时动作还原。

3、俯身支撑臂屈伸


动作要:

①单膝跪在平等上,用一手支撑,一手抓住哑铃。

②向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。 

③保持上体稳定,不要左右晃动,动作发力时候配合呼吸进行,呼气时发力,吸气时动作还原。

4、高腿位哑铃飞鸟


动作要点:

①握住两个哑铃,仰卧躺在平凳上,屈膝屈髋呈90°。

②保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。

③做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。 

④保持上体稳定,不要左右晃动,动作发力时候配合呼吸进行,呼气时发力,吸气时动作还原。

5、俯卧撑哑铃划船


动作要点:

①双手撑住哑铃,做俯卧撑的姿势。

②当身体撑起之后,双脚稍微分开,重心移动至支撑臂,稍微扭动躯干,提起另一只手,保持平衡。 

③保持上体稳定,不要左右晃动,动作发力时候配合呼吸进行,呼气时发力,吸气时动作还原。

健身小知识

运动中胸闷

近年来,一系列的运动性猝死事件使人们更加关注潜在的心脏疾患。这些人群在安静状态下与健康人无异,即使进行常规体检,也不会发现他们患有心脏疾病;只有在从事剧烈运动时,他们潜在的心血管疾病才有可能被诱发。因此,人们在运动过程中如果发生心慌、心跳过快、胸闷、胸痛等症状时,要予以高度重视,并及时筛查,避免悲剧的发生。

胸闷是心肌缺血、缺氧的表症,常常提示存在冠状动脉供血不足。一般出现在疾走、爬楼梯、上坡或做运动的时候,

为此时心脏负担加重,心肌耗氧量随之增加,机体主要通过冠状血管扩张来增加心脏血流量以满足心肌对氧的需求。当冠状血管扩张能力不足或为隐匿型冠心病存在冠脉部分狭窄时,则不能满足心肌供血增加的需要,而出现胸闷、憋气等不适感。   

发生运动中胸闷的部位一般在心前区、胸骨后,发病进程较短,持续1~2分钟,只要运动者停下来歇一会儿、症状就会缓解;但再次运动时还可能出现类似情况。如有此类症状者,建议做动态心电图检查进行筛查,必要时要进行心脏彩超和心肌酶化验以排除冠状血管及心肌器质性疾病。如临床检查排除了心血管疾患,运动者也应在锻炼中循序渐进,以保证心血管系统在逐步适应运动负荷的前提下,逐渐增加运动强度。