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春天行动 花开可期---防范疫情,增强抵抗力

来源:    发布时间:2020-04-08    责任编辑:阿坝藏族羌族自治州文化体育和旅游局

春暖花开,新冠肺炎疫情挡不住春天的脚步,更挡不住全民健身的脚步,阿坝州文化体育和旅游局倡导广大市民积极行动起来,不但保持良好的个人卫生习惯和乐观的心态,保证合理的营养膳食和规律充足的睡眠,还要养成日常健身的良好生活习惯。

现目前广大市民身体健康呈现免疫力差的状况,各种疾病就容易侵袭人体,如果放任不管,可能会造成非常严重的后果。健身锻炼是增强免疫力最好的方法之一,健身方式多种多样,要科学健身,关键在于坚持。

科学锻炼身体要遵遁全面锻炼、循序渐进、持之以恒的原则。

全面锻炼指的是尽量让身体各部位、各系统都得到锻炼,尽量进行拓宽练习项目还有形式,以求发展各类身体素质;循序渐进指运动强度要从小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求,学习动作、掌握技术要从易到难;持之以恒指的是形成习惯,常练不懈,直到终生。

   科学锻炼要从自身状况、运动目的、活动环境、项目特点与运动量五个因素考虑。

自身状况是指练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习和工作特点等;运动目的是指在参加体育活动的时候,目的不同,内容、方法、负荷也将不一样;活动环境是指练习者运动的场所,有条件的话,尽量在室外空气清新、环境优美的地方锻炼,避免发生由于锻炼环境不好而造成的意外事故;选择项目是指不同的锻炼项目锻炼价值不同。如为了减肥,就要选择消耗体内脂肪效果明显的有氧运动,如长跑、长距离游泳等;运动量是指练习者的运动强度,对一般人来说,要以中等强度的活动为主,活动的时候,平均心率保持在大概130/分,运动持续时间是4050分钟,每星期锻炼34次,这样,才可以收到较好的运动效果。

训练计划

1、卷腹

动作要领:

①、平躺在地上或者瑜伽垫上,两臂张开轻放于耳后,两膝盖弯曲,两足固定。

②、从准备姿势开始,慢慢抬起上体,与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况,每组8-15次。

2、侧身手支撑举腿

动作要领:

①、侧身,右手单手支撑与瑜伽垫上。

②、从准备动作开始,两腿间保持30°夹角,左腿向前、后踢,动作缓慢。

③、换另一侧,反复练习。

3、弹力带侧平举

动作要领:

①、将弹力带踩在脚下,自然站立,双手各握弹力带一端。

②、从准备姿势开始,上肢发力,以肘关节为轴,做体前平局动作,上举至双臂均与地面水平,保持2秒钟,然后还原,重复进行。

4、肩胛提肌拉伸

动作要领:

①、站立或者跪坐或端坐于椅子上,头顶向上延伸。

②、吸气时头部向上延伸并左转45°,将左手放置在对侧耳廓后方,左手发力,对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸,持续10秒钟,然后缓慢回到准备姿势

③、两侧交替拉伸。

注:所有动作之间休息30s

在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里,您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务,当然,运动要适量,切不可进行突击锻炼,超过自身承受能力。

让运动成为习惯,让生命更加阳光。